Obok diety bezglutenowej dieta bez laktozy uchodzi za jedną z trudniejszych w realizacji. Przy nietolerancji laktozy należy ograniczyć śmietanę, mleko, sery, a nawet lody… Jak więc skomponować restauracyjne menu bez laktozy?
Od kilku lat laktoza nie ma dobrej prasy. Dietetycy odwracają się od hasła „Pij mleko, będziesz wielki”. Coraz głośniej jest o niekorzystnych skutkach zdrowotnych spożywania mleka. Liczba osób chorych na nietolerancję laktozy rośnie. Ufff, jak się w tym odnaleźć?
Po pierwsze: dieta bez laktozy nie jest wcale taka straszna! Wystarczy dobrze poznać temat, aby zrozumieć, jak skonstruować menu bez laktozy.
Spis treści
- Laktoza — co to jest?
- Menu bez laktozy. Produkty przy nietolerancji laktozy
- Menu bez laktozy. Co z alkoholami?
- Menu bez laktozy — przepisy bez laktozy
Laktoza — co to jest?
Laktoza jest cukrem zaliczanym do grupy węglowodanów. W porównaniu do sacharozy czy glukozy — czyli innych popularnych cukrów — jest znacznie mniej słodka. Organizm produkuje z niej energię.
Laktoza — co powoduje?
Niestety, nie wszyscy ludzie rozkładają dobrze laktozę. Aby rozłożyć laktozę, organizm produkuje specjalny enzym o nazwie laktaza. Większość ludzi posiada ten enzym, dzięki czemu laktoza trawi się w jelicie cienkim. Jeśli jednak ten proces nie zachodzi prawidłowo, zaczynają się problemy zdrowotne. Jakie? Gazy, wzdęcia, biegunki. W takim przypadku mówimy o nietolerancji laktozy.
Laktoza — gdzie występuje?
Przede wszystkim laktoza stanowi jeden ze składników mleka krowiego (stanowi ok. 8 proc. składu mleka). Oznacza to, że osoby z nietolerancją laktozy wykluczają ze swojej diety większość produktów mlecznych.
Nie jest to z pewnością łatwa decyzja, ponieważ produkty mleczne są również źródłem wielu dobrych dla zdrowia składników. Wapń pomaga zbudować kości, a kazeina, czyli białko — tkankę mięśniową.
Laktoza — czy jest zdrowa?
Na to pytanie trudno odpowiedzieć jednoznacznie. Laktoza jest cukrem, a zgodnie z obowiązującą Piramidą Żywienia cukier należy ograniczać.
Co więc zrobić, aby nie cierpieć przy nietolerancji laktozy? Jest jedno proste rozwiązanie: przejść na dietę bezlaktozową lub o niskiej zawartości laktozy.
Menu bez laktozy. Produkty przy nietolerancji laktozy
Dieta bez laktozy — podobnie jak dieta bez glutenu — wymaga solidnego przygotowania. Biorąc pod uwagę produkty dla gastronomii dostępne na rynku, warto podzielić sobie je na dwie kategorie: przy diecie bez laktozy i diecie o niskiej zawartości laktozy.
Produkty bez laktozy
- Mleko roślinne, np. sojowe, kokosowe, ryżowe, owsiane
- Chleby bez mleka w składzie, np. chleby włoskie i francuskie
- Makaron, kluski, makarony
- Ziemniaki, ryż, jęczmień, inne gotowane ziarna
- Wafle ryżowe
- Słone i pełnoziarniste krakersy
- Wszystkie świeże owoce i warzywa
- Soki owocowe i warzywne
- Mięso i ryby
- Groszek i fasola
- Masło orzechowe, orzechy i nasiona
- Produkty z tofu i soi, np. tempeh
Oczywiście bazę kuchni bez laktozy tworzą również produkty nabiałowe, z których producenci po prostu usuwają laktozę. Są to m.in.:
- Mleko bez laktozy
- Śmietana bez laktozy
- Jogurty bez laktozy
Produkty o niskiej zawartości laktozy
- Sery dojrzewające
- Sorbety
- Mrożone produkty ziemniaczane
- Pieczywo do odpieku, babeczki, herbatniki
- Naleśniki, gofry
- Masło
- Wędliny
Menu bez laktozy. Co z alkoholami?
Co dla wielu może być zaskakujące, laktoza występuje nie tylko w żywności. Producenci alkoholi dodają laktozę do swoich napojów, aby podbić ich słodki smak. W jakich produktach alkoholowych można ją znaleźć?
Laktoza w piwie
Niektóre piwa mogą zawierać niewielkie ilości laktozy. Dotyczy to szczególnie piw typu milk stout, cream stout lub sweet stout. Piwa tego rodzaju są ciemne, treściwe, bardziej słodkie, o kremowej pianie w brązowym kolorze. W smaku przypominają posłodzone espresso, czekoladę mleczną lub palone zboże.
Laktoza w winie
Ogólnie rzecz biorąc, wino nie zawiera laktozy, ponieważ drożdże winiarskie nie trawią tego rodzaju cukru. Zdarza się jednak, że producenci win dodają niewielką ilość laktozy, aby dosłodzić wino. Niestety, takiej informacji nie znajdziesz na etykiecie. W przypadku napojów o zawartości alkoholu wyższej niż 1,2% nie ma obowiązku podawania ich składu.
Co ważne, wino przechodzi fermentację malolaktyczną, która przekształca kwas jabłkowy w kwas mlekowy. To ostatni proces fermentacji wina. W efekcie białe wina są bardziej złożone, a czerwone bardziej miękkie.
Laktoza w cydrze
Słodki i gazowany cydr to ulubieniec letnich kart napojów. Na nieszczęście dla osób z nietolerancją laktozy, cydr dość często dosładzany jest tym cukrem.
Menu bez laktozy — przepisy bez laktozy
Wiesz już, których produktów możesz używać w kuchni bez laktozy, a których nie. Planujesz zbudować całe menu bez laktozy? Skorzystaj z naszych porad:
- Dieta wegańska to dobry wybór. Jak wypisaliśmy wyżej, owoce i warzywa nie zawierają laktozy, więc warto postawić na dania roślinne.
- Jeśli chcesz wykorzystać do swoich przepisów produkty odzwierzęce, nie sięgaj po masło, śmietanę czy mleko. Wybierz produkty pochodne, które nie zawierają laktozy.
- Pamiętaj, aby zaznaczyć w swoim menu, które dania nie zawierają laktozy. Twoi goście będą wdzięczni za taką adnotację!
- Karta napojów i alkoholi również może być uzupełniona o odpowiedni znaczek „bez laktozy”.
Poniżej znajdziesz kilka ciekawych przepisów na dania bez laktozy — idealne dla alergika lub osoby z nietolerancją laktozy. Sprawdź!
